Voici notre fiche à suivre afin de garder en tête certaines notions de base pour favoriser une récupération optimale après l'entraînement. Vous trouverez donc ci-dessous quelques conseils, faits et suggestions d'aliments à intégrer à votre routine.

Consultez également nos deux regroupements de recettes Quoi manger avant l'effort physique et Quoi manger pour bien récupérer après l'effort physique.

À quel moment manger après l'entraînement?

Il est important de manger dans les 30 minutes après l’entraînement, si et seulement si on prévoit se ré-entraîner le lendemain et de façon récurrente. Cela maximise la récupération.

Toutefois, si on s’entraîne moins régulièrement et qu’on mange un repas une heure après l’entraînement, on pourra attendre ce repas et boire de l’eau ou un liquide riche en protéines (lait, boisson de soya enrichie) question d’être rassasié si on a faim.

Inutile de se dépêcher à manger dans les 30 minutes dans un tel cas.

• Il faut des protéines pour réparer les muscles, des glucides pour refaire les réserves d’énergie, des électrolytes et un liquide pour nous maintenir hydraté.

• Au moins 7 à 10 g de protéines sont nécessaires après l’entraînement. Si toutefois vous avez des objectifs de masse musculaire, vos besoins en protéines seront plus élevés.

• La plupart du temps, les suppléments de protéines ne sont pas essentiels. De plus, ces derniers peuvent renfermer des substances indésirables, car ils ne sont pas tous analysés par Santé Canada.

Aliments à privilégier : Alimentation après l'entraînement

Critères généraux à respecter :

• Protéines ;

• Glucides ;

• Liquides riches en électrolytes (sodium ou potassium).

Repas post-entraînement :

Féculents ou produits céréaliers, légumes et protéines.

Si on prévoit manger un repas après l’entraînement, on peut miser sur des repas valorisant les protéines.

• Un plat de pâtes sauce tomate avec

• + une bonne dose de fromage maigre (moins de 20% MG),

• + de la volaille, du poisson ou encore de la viande maigre (veau ou boeuf haché extra-maigre)

On pourrait aussi mettre en valeur les protéines moins « connues »

• Omelette aux légumes (oeufs ou blancs d’oeufs)

• ou un sauté à base de tofu

• ou des plats à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), comme un chili végé.

Collations post-entraînement

Féculents/céréales ou fruit avec une source de protéine (noix, produit laitier, etc.)

Si le repas est éloigné, on peut prendre une collation riche en protéines.

• Un lait au chocolat ou n’importe quel autre genre de « lait frappé » à base de fruits, de yogourt, de lait, de tofu soyeux,

• ou un plat de yogourt avec quelques noix et des fruits, comme un parfait, accompagné d’un verre d’eau,

• ou une barre granola maison, à base de beurre de noix ou d’arachides. On pourrait même y ajouter de la poudre de lait écrémé dans la préparation pour l’enrichir de protéines,

• ou céréales granola maison avec verre de lait,

• ou un muffin maison avec des noix et des fruits frais.

À noter qu'il est important d’accompagner vos collations d’un verre de liquide si elles sont solides!

Consultez toutes nos suggestions de recettes ici!

Vous souhaitez connaître les aliments à privilégier avant l'entraînement pour optimiser votre énergie et favoriser une bonne digestion? Poursuivez votre lecture ici!