Quoi manger avant l'effort Auteur : recettes.qc.ca

Vous accordez de l'importance à la nutrition lorsque vous faites du sport et ignorez quoi manger avant l'effort? Voici nos conseils.

Composition des repas et collations selon le délai disponible

Maurice Richard avalait un gros steak et des oeufs avant un match des séries éliminatoires. Ce temps est révolu. Aujourd'hui, au menu, c'est spaghetti!

On se lève tôt pour nager: faut-il déjeuner ou s'entraîner à jeun? On va au gym à l'heure du lunch: on dîne avant ou après? Le cours de spinning commence dans deux heures: on mange ou pas?
   
La règle à suivre est simple. Avant un entraînement, il faut remplir ses réserves d'énergie et s'hydrater, sans toutefois jusqu'à se sentir inconfortable. Règle générale, plus on dispose de temps, plus le repas est complet et équilibré, alors que plus on se rapproche du moment de l'effort, plus on vise une collation légère. Dans tous les cas, il faut des aliments riches en glucides, comme les pâtes. Ce tableau résume la composition des repas ou des collations suggérés avant l'entraînement, selon le délai disponible.
 
Si votre activité commence dans 3 à 4 heures:
 
Type de repas Contenu Exemple

Repas équilibré

Faible en gras

Bonne source de protéines

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De 500 à 800 calories

De 75 g à 140 g de glucides

Eau

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Petit déjeuner

250 ml (1 tasse) de lait au chocolat

2 ou 3 gaufres sirop

250 ml (1 tasse) de petits fruits

1 pot (175 g) de yogourt aux fruits

Dîner ou souper

375 ml (1 ½ tasse) de spaghetti cuit

250 ml (1 tasse) de sauce à la viande ou au tofu

250 ml (1 tasse) de salade de fruits

3 biscuits Graham

250 ml (1 tasse) de lait ou boisson de soja enrichie

 
 
Si votre activité commence dans 2 à 3 heures:
 
Type de repas Contenu Exemple

 

Repas léger

Sans gras

Source de protéines

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De 300 à 500 calories

De 50 g à 95 g de glucides

Eau

 

 

 

 

 

 

 

 

Petit déjeuner

 

250 ml (1 tasse) de jus

½ bagel

1 oeuf

25 g (1 oz) de fromage maigre

1 grappe de raisins

Dîner ou souper

 

250 ml (1 tasse) de jus de légumes

Pita au thon ( 5 ml ou 1 c. à thé de mayo)

4 biscuits aux figues

250 ml (1 tasse) de lait, boisson de soja enrichie ou jus


 
Si votre activité commence dans 1 ½ à 2 heures:
 
Type de repas Contenu Exemple

 

Collation sans gras

Réduite en protéines

 

 

 

 

 

De 200 à 300 calories

De 35 g à 60 g de glucides

Eau

 

 

 

 

Petit déjeuner

1 muffin anglais

45 ml (3 c. à table) de fromage cottage écrémé

250 ml (1 tasse) de jus

Dîner ou souper

45 g (environ 1,5 oz) de céréales faibles en gras

125 ml (1/2 tasse) de lait écrémé

 

Si votre activité commence dans 1 heure:

Type de repas Contenu Exemple

 

Collation renfermant seulement des glucides

 

 

De 100 à 200 calories

De 20 g à 50 g de glucides

Eau

 

Petit déjeuner

 

½ barre de céréales, faible en gras

125 ml (1/2 tasse) de jus

 

Dîner ou souper

180 ml (3/4 tasse) de gruau

 

15 ml (1 c. à soupe) de cassonade

125 ml (1/2 tasse) de jus

 


Si votre activité commence dans 5 à 30 minutes:

Type de repas Contenu Exemple

Collation légère fournissant des glucides

De 50 à 100 calories

De 10 g à 25 g de glucides

Eau

Compote de pommes

ou

1 verre de boisson pour sportif


 

Des aliments ou du liquide?

Chaque personne est différente et doit respecter sa propre tolérance. Toutefois, on ne devrait jamais partir en n'ayant rien avalé depuis des heures. Si on tolère mal les aliments, on se rabat sur les liquides: jus de fruits, boisson pour sportif, lait, etc. Cela assure en plus une hydratation optimale. On devrait d'ailleurs boire au moins de 400 ml à 600 ml (de 1 ½ à 2 ½ tasses) de liquides dans les heures qui précèdent un effort.
 
Si on prévoit un effort intense et de longue durée comme un marathon, il serait sage de suivre le protocole de surcharge en glycogène. Ce protocole remplit les muscles de glycogène, une réserve de carburant importante pendant l'effort. Mais en plus des muscles, il faut absolument recharger son réservoir de sucre dans le foie (le glycogène hépatique) en prenant juste avant un repas riche en glucides. Alors, hockeyeurs, joggeurs et sportifs de tout acabit: à vos spaghettis!
 
 
Sources:
Burke, L. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, 2007, 530 p.
 
Burke, L. et V. Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd edition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.
 
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
 
Rosenbloom, C. A. Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd edition, ADA, 2000, 759 p.
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