Filets de sole panés au four

Auteur : recettes.qc.ca

  • Préparation 15 minutes
  • Cuisson 15 minutes
  • Total 30 minutes
  • Portion(s) 3 portions

Ingrédients

  • 6 filets de sole frais ou décongelés
  • 1/2 tasse farine non blanchie
  • 1 gros oeuf
  • 2 cuillères à table eau
Cuisson :
  • 2 cuillères à table huile d'olive
Panure :
  • 1/2 tasse farine de maïs
  • 1/2 tasse farine de quinoa
  • 2 cuillères à table farine non blanchie
  • 1 1/2 cuillère à thé sel
  • 1/2 cuillère à thé poudre d'ail
  • 1/2 cuillère à thé poudre d'oignon
  • 1/4 cuillère à thé assaisonnement au chili
  • 1/4 cuillère à thé paprika
  • 1 pincée poivre de Cayenne

Préparation

Étape 1

Préchauffer four à 400 °F. Préparer une grande lèchefrite avec une feuille de papier parchemin. Badigeonner la feuille d'un peu d'huile d'olive.

Étape 2

Mettre la demi-tasse de farine de blé sur une grande feuille de papier ciré.

Étape 3

Battre l'oeuf et l'eau ensemble à la fourchette dans un bol à fond large (tel un bol à soupe plat ou un bol à pâtes).

Étape 4

Préparer la panure en mélangeant tous les ingrédients restants et déposer en une pile sur une autre grande feuille de papier ciré.

Étape 5

Prendre un filet de sole et le tremper successivement dans la farine de blé, le mélange d'oeuf, puis dans la panure. Se servir d'une fourchette pour déplacer le filet d'un mélange à l'autre. Déposer le filet pané sur la lèchefrite et répéter pour les autres filets.

Étape 6

Faire couler un filet d'huile d'olive sur chaque filet pané avec l'huile restante. Mettre au four sur la grille la plus basse pendant environ 15 minutes. Servir avec des quartiers de citron, de la mayonnaise, des légumes et/ou de la purée de pommes de terre et/ou du riz.

Note(s) de l'auteur :

La recette donne trois portions, deux filets de sole par portion. On peut omettre la farine de blé dans la panure et utiliser une autre farine telle que la farine de riz ou de pommes de terre pour la demi-tasse de farine (dans laquelle on trempe le filet de sole en premier). On rend ainsi la recette sans gluten, idéale pour les gens qui sont coeliaques! Cette recette est très faible en gras, car elle cuit au four avec très peu d'huile. Les filets sortent du four croustillants.

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