Chroniques culinaires

La préparation alimentaire avant le sport d'endurance

Auteur : Import Process

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La préparation alimentaire avant le sport d'endurance

Avant de pratiquer un sport d'endurance, les sportifs doivent remplir à pleine capacité leur réservoir d'énergie musculaire. Cette préparation alimentaire est la surcharge en glycogène.

Trois jours avant l'épreuve: épuiser ses réserves

Pour bien recharger sa batterie, mieux vaut d'abord la vider: c'est comme un téléphone cellulaire. Ainsi, trois jours avant l'épreuve, on épuise ses réserves de glycogène musculaire en faisant un entraînement long et intense comme courir, skier ou pédaler à haute intensité pendant 90 à 120 minutes. Tout de suite après, on consomme 1 g de glucides par kg de poids corporel, toutes les heures. Pas de panique! Un exemple suit ce paragraphe. Idéalement, on brise la dose en deux et on en prend la moitié chaque demi-heure. On suit cette prescription dès la minute qui suit la fin de l'entraînement et pendant les quatre heures qui suivent. Ouf! Voici l'exemple pour démêler tout ça.

 

Vous êtes un triathlète de 70 kilos

L'image vous plait? Alors allons-y.

Ça fait deux heures que vous courez, il est 10 heures. Stop! On mange: le protocole commence dès maintenant.

Vous devez boire ou manger tout de suite 35 g de glucides, puis recommencer à toutes les demi-heures pendant 4 heures: à 10 h 30, 11 h, 11 h 30, 12 h, 12 h 30, 13 h, 13 h 30 et 14 h. Vous aurez alors consommé un total de 315 g de glucides. Le tableau qui suit propose un choix d'aliments glucidiques.

 

Quelques aliments riches en glucides

Aliments

Glucides

80 ml (1/3 tasse) de pâtes alimentaires, couscous, riz, cuits

15 g

1 tranche de pain (30 g)

15 g

1/2 petit bagel, 1/2 muffin anglais, 1/2 pita

15 g

125 ml (1/2 tasse) de jus ou de fruits en conserve

15 g

1 fruit moyen

15 g

15 ml (1 c. à soupe) de sucre, sirop, miel, mélasse, confitures

15 g

30 ml (2 c. à soupe) de raisins ou canneberges séchés

15 g

2 dattes, 2 figues ou 3 pruneaux séchés

15 g

250 ml (1 tasse) de lait ou boisson de soja

12 g

125 ml (1/2 tasse) de légumes

125 g

 

Truc: comme la régularité est importante, il serait bon de programmer sa montre ou son ordinateur pour une sonnerie toutes les demi-heures!

Au cours de cette première journée de préparation, en plus de toutes ces collations, vous devez aussi prendre vos trois repas équilibrés contenant des protéines et peu de gras. On vise un apport total 10 g de glucides par kg de poids corporel. Dans l'exemple du triathlète, il lui faut 700 g de glucides pour la journée. Il en a déjà consommé 315 g au cours des 4 heures qui ont suivi son entraînement. Il lui reste donc 385 g de glucides à consommer à travers ses repas.

 

Deux jours avant l'épreuve: repos et glucides

Il faut du repos et une alimentation riche en glucides. Il suffit de prendre trois repas équilibrés et des collations. On choisit des aliments faibles en gras, riches en glucides et on prend une bonne source de protéines (viandes maigres, volailles sans la peau, poissons, légumineuses, tofu, oeufs) à chacun des repas. On ne coupe pas sur le sel qui est important pendant l'effort, et on boit beaucoup.

 

La veille de l'épreuve: éviter l'alcool

Repos complet et glucides en abondance. On reprend le modèle alimentaire précédent et on se détend. Il est préférable d'éviter l'alcool la veille d'une compétition importante.

 

Le matin même de l'épreuve: recharger ses réserves

Avec une bonne préparation, on se réveille avec des réserves de glycogène musculaire bien remplies. Mais tous ces efforts n'auront servi à rien si on n'arrive pas à recharger le réservoir de sucre dans le foie. Le hic, c'est que celui-là ne peut pas être rempli à l'avance. Il faut donc savoir quoi manger avant l'effort dans les heures qui précèdent la compétition.

 

Le lendemain de l'épreuve

Vous êtes déjà sur la plage à Hawaï avec l'argent que vous avez touché en gagnant l'épreuve d'hier. Bonnes vacances!

 

Sources

Burke, L. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, 2007, 530 p.

 

Burke, L. & V. Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd edition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.

 

Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.

 

Rosenbloom, C.A. Sports Nutrition: a guide for the professional working with active people. 3rd ed. ADA, 2000, 759 p.

 

Péronnet, F., G. Thibault, M. Ledoux et G. Brisson, Le marathon: équilibre énergétique, alimentation et entraînement du coureur sur route; deuxième édition, Décarie, Montréal et Vigot, Paris, 438 pp., 1991.

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