Jeûnes, régimes hypocaloriques, diètes protéiques, les méthodes pour atteindre nos objectifs de pertes de poids se multiplient au fil des ans et des essais infructueux. Toutefois, sans adhérer à une technique d'amaigrissement en particulier, il est possible de respecter les grandes lignes émanant de différents régimes pour modifier nos habitudes alimentaires à long terme.

Atteindre mes objectifs minceur

Il s'agit de nouvelles bonnes habitudes nutritionnelles à prendre et non pas d’un régime qui vous fera perdre du poids drastiquement. Toutefois, vous bénéficierez certes des avantages de votre nouvelle fourchette et votre poids reflétera la discipline alimentaire que vous vous imposerez.

Au début, une adaptation à une nouvelle façon de s'alimenter peut paraître ardue. Toutefois, on découvre des nouvelles combinaisons alimentaires qui nous font nous sentir bien physiquement. On explore aussi de nouvelles saveurs et on découvre de nouveaux coups de coeur culinaires. Avec la perte de poids qui s'y rattache ainsi que tous les avantages sur la santé, notamment cardiovasculaires, on se porte mieux et on a encore plus envie de poursuivre nos bonnes résolutions.

Je veux bien adopter de nouvelles habitudes alimentaires, mais je m’y prends comment?

Si on envisage une perte de poids,  il serait judicieux d’envisager des portions plus conservatrices ainsi que l’intégration d’aliments clés qui favoriseront le drainage (Consultez notre dossier detox) et le bon fonctionnement du système digestif. Pour vous soutenir dans votre démarche, vous devriez donc opter pour des aliments à haute teneur en fibres, en eau ainsi que pour les fruits et les légumes.

Également, consommer des aliments qui donnent une impression de satiété rapidement s’avère une astuce intéressante pour l’atteinte de notre objectif minceur et de remise en forme. Cela peut rendre les efforts de réduction des portions moins frustrants et, du coup, causer moins de stress sur l'organisme qu’un régime drastique et difficile à suivre.

Poursuivez votre lecture pour des trucs et indications sur les aliments à privilégier.

De bons coupe-faim

Le fait d’ingérer de l’eau et de consommer des collations entre les repas permet de conserver une sensation de satiété. On évite ainsi les excès lors des repas. Les crudités s’avèrent une excellente idée de collation. En fait, leur apport en sucre est faible alors que leur apport en fibres est important.

Du fait, on essaie de consommer beaucoup de légumes. Ces derniers se digèrent lentement et limitent l’absorption des graisses et des sucres lors des repas subséquents grâce aux fibres qu’ils contiennent.

Au chapitre des fibres, le son d’avoine est un ingrédient fort recommandé pour vous soutenir dans vos démarches minceur. En effet, il réduit considérablement l’absorption calorifique et favorise l’élimination des toxines à long terme. Le son d’avoine comporte plusieurs autres bienfaits. Consultez notre article dédié au son d'avoine pour plus d'informations.

On mange souvent et on respecte la règle des 20 minutes

On privilégie des collations saines et l'ingestion d'eau entre les repas de façon à ne pas se précipiter et consommer trop d'aliments lorsque arrive le temps de manger. On conserve ainsi une sensation de satiété tout au long de la journée.

Sur une autre note, considérant que notre système détectera la satiété environ 20 minutes après le début du repas, on opte pour une entrée santé avant notre plat principal. On enraye ainsi la faim plus rapidement, ce qui favorise l’ingestion de plus petites quantités. Pour les mêmes raisons, on s’efforce de manger lentement et de bien mastiquer les aliments.

Commencer ses repas avec une salade verte et/ou des légumes pourrait s'avérer une excellente idée. Toutefois, attention aux vinaigrettes! Consultez nos idées de vinaigrettes santé:

Vinaigrette minceur Aïoli

Vinaigrette à l'huile santé

Quelques conseils santé: 

Le choix du pain

On opte pour un pain complet plutôt qu’un pain blanc.  Nos choix santé s’arrêtent sur le pain brun, le pain au levain et le pain pumpernickel (pain noir allemand).

Les pâtes

Les pâtes ne sont pas à exclure de notre alimentation. Toutefois, on privilégie une cuisson al dente et on évite de les enduire de beurre ou de sauces riches en matières grasses.

Une bonne alternative serait un plat de pâtes de blé entier cuites al dente. On fait revenir des légumes et on saupoudre le tout d’un peu de parmesan pour agrémenter. Puisque le goût de ce fromage est plus prononcé, on est tenté d’en utiliser une moins grande quantité.

Voici une idée de recette de sauce tomate diététique.

Les gras

Le corps puise ses énergies en majorité dans les huiles et les gras, car ceux-ci fournissent un fort apport calorique.

Les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont considérés bons pour la santé.

Au contraire, les gras saturés ont un fort effet nocif sur le taux de cholestérol (les huiles de palme et de noix de coco en contiennent beaucoup).

Les huiles d’olive, de colza, d’arachide, de tournesol, d’avocat, de noisette et d’amande sont pour leur part fortes en acides gras monoinsaturés.

De leur côté, les acides gras polyinsaturés sont rencontrés dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de noix, de germe de blé et de pépins de raisin.

Les huiles les plus riches en oméga-3 sont les huiles de noix, de soja et de colza. On en retrouve également dans les poissons.

La réputation des oméga-3 n’est d’ailleurs plus à refaire. Ils sont très bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et d'excellents régulateurs pour la sérotonine sans compter qu'ils contribuent au soulagement d’affections inflammatoires comme l’arthrite et les rhumatismes.

Produits laitiers

Il est souhaitable de continuer la consommation de produits laitiers malgré vos idées minceur. En fait, il s’agit d’une source considérable de calcium. Cependant, on opte pour le lait écrémé, on évite les crèmes et on choisit des fromages blancs à moins de 20%-25% de matières grasses.

Le yogourt nature à 0% de matière grasse non additionné de sucre s’avère également un choix judicieux. Certains fromages allégés peuvent aussi se révéler intéressants.

Les viandes

Excellentes sources de protéines, on les accompagne de légumes vapeur ou d’une salade. On évite toute friture et on les grille ou les rôtit.

Voici une liste de viandes faibles en gras à privilégier (-10% de lipides) :
•    Veau
•    Volailles sans peau
•    Gibier
•    Jambon sans la couenne et maigre

Les poissons et crustacés

Sur le plan de l’apport en protéines, vous pouvez les utiliser comme substituts pour les viandes. En fait, les poissons et crustacés sont une source de bons gras et forts protéinés sans compter qu’ils contiennent moins de cholestérol.

Ceux-ci contiennent principalement des acides gras de type mono ou polyinsaturés. Les poissons et fruits de mer sont d'ailleurs reconnus pour leur fort apport en oméga-3.

Les oeufs

Les oeufs sont forts en protéines et excellents au petit déjeuner. Cependant, ils sont riches en cholestérol. Dans le cadre de vos efforts minceur, vous pouvez réduire l’apport en cholestérol en évitant les jaunes d’oeufs, lesquels en contiennent à eux seuls 300 mg.

Les fruits

Les fruits comportent beaucoup de fibres et leurs sucres sont lents à assimiler. Ces derniers procurent un effet de satiété très intéressant qui vous aidera à résister aux tentations.

Voici une liste des fruits ayant un taux glycémique bas. Ces fruits sont à privilégier si vous faites attention à votre ligne :
•    prune
•    cerise
•    pomme
•    poire
•    orange

Aussi, consommer un fruit environ 20 minutes avant vos repas prépare le tube digestif et favorise une digestion rapide. Cela aura pour effet la réduction de la formation de gaz et de la sensation de ballonnement.

On recommande de manger de 2 à 4 fruits frais par jour.

Les légumes

On mange des légumes à volonté. On les cuit à la vapeur ou on les consomme crus en crudité. Surtout, on n'ajoute pas de beurre sur les légumes cuits!

À noter que plus un légume est foncé et plus il est riche du point de vue nutritif. Par exemple, on préfère les épinards à la salade.

Aussi, on privilégie les légumes de saison plutôt que les conserves. Impossible? On y va pour les surgelés, à condition qu'on n'y retrouve pas d'addition de sucre ou de sel.

Liste d'aliments et facteurs à éviter: 

Sucre

On fuit les sucres rapides, donc les aliments au goût sucré ou les farines et sucres raffinés. On les retrouve entre autres dans les desserts et les sodas.

Les sucres rapides peuvent être traîtres dans le cas d'un régime puisqu'ils sont brûlés rapidement, ce qui causera plus vite la faim et la fatigue.

On privilégie les sucres lents trouvés dans les aliments complets, les céréales, les fruits et légumes, les féculents et les laitages. Ces derniers sont constitués de sels minéraux, de vitamines et de fibres alimentaires. Ils sont donc absorbés plus lentement et procurent une sensation de satiété plus longtemps.

Alcool

L'alcool représente une grande source de calories vides. Vaut donc mieux éviter d'en consommer dans l'optique d'une perte de poids. L'usage d'alcool s'avérerait plutôt paradoxal dans le cadre d'un régime où on vise à réduire la consommation de calories.

Fini le stress

Le stress nuit au bon fonctionnement du corps, ce qui implique aussi un effet néfaste sur la circulation sanguine. D'ailleurs, on remarque que les graisses s'accumulent souvent aux endroits où la circulation est moins bonne.

Afin de favoriser l'activité métabolique et l'amélioration de la bonne circulation, voici des ingrédients intéressants à ajouter à l'alimentation : huile de poisson, ginkgo biloba, lécithine de soja. Ceux-ci procurent également une protection contre les dommages cellulaires (ex.: cellulite).

D'ailleurs, sur le plan de la bonne circulation, on tente de réduire ou encore d'éviter la consommation de caféine, de sucre et de tabac. En fait, ces derniers peuvent provoquer la compression des vaisseaux sanguins et nuire à votre circulation.

Le stress est aussi source d'inconfort intestinal et de ballonnement pour bien des gens. En conséquence, on met les chances de notre côté pour éviter ces problèmes.

En premier lieu, on prend le temps de bien manger et on demeure assis un bon 20 minutes, pas une minute de moins! En second lieu, on mastique suffisamment les aliments ; on suggère une bonne dizaine de fois par bouchée.

Aussi, on renonce aux émissions télévisées stressantes ou aux conversations trop animées lors des repas. On privilégie un espace calme et favorable à la relaxation.

Des difficultés à digérer malgré tout ? La chaleur accélère le processus de digestion. Une bouillotte chaude pourrait donc vous être utile.

À bas le sel !

Le sel provoque la fabrication d’enzymes dans le système digestif, ce qui contribue à créer une sensation de faim et augmenter l’envie de manger et de boire.

Sur la même note, on fait attention aux eaux minéralisées, comme Vichy, lesquelles vont favoriser la rétention d'eau. Par ricochet, elles amoindriront aussi votre perte de poids.

Hydratation

La boisson idéale est sans conteste l'eau. Les infusions sont aussi recommandées. On en note d'ailleurs les bienfaits sur la digestion.

Les jus de fruits et de légumes frais sont aussi à privilégier. Un bon breuvage qui aidera à détoxifier l'organisme s'avère d'ailleurs un mélange de carotte, céleri et pomme. Idéalement, on le consomme une trentaine de minutes avant le repas.

Bien que le café puisse s'avérer un bon coupe-faim, il peut agir comme compresseur des vaisseaux sanguins et nuire à la circulation. Vaut donc mieux le consommer avec modération.

Évidemment, autant dans le cas des infusions et des tisanes, on évite d'ajouter du sucre ou du lait.

Lignes directrices pour les repas de la journée

MATIN

Le pain pumpernickel est un incontournable à essayer. Si vous n'aimez pas sa texture ou son goût, optez au moins pour un pain complet (plus un pain est brun, plus il est complet).

On le mange en rôties au déjeuner, légèrement tartinées de beurre d'arachide ou de beurre d'amande naturels. On peut aussi accompagner le pain d'une tranche de viande maigre.

On se méfie des céréales, lesquelles sont souvent très fortes en sucre. On se rappelle que les sucres rapides sont brûlés rapidement et nous replongent dans une sensation de faim non désirée en peu de temps.

Le thé et le café peuvent être consommés sans problème au déjeuner. Évitez toutefois d'y ajouter crème et sucre et faites attention aux abus de caféine.

MIDI

On mange du poisson ou de la viande maigre (voir la liste des viandes faibles en lipides au chapitre précédent).

Les légumes s'avèrent votre accompagnement de prédilection. On les cuit à la vapeur puisqu'ils demeureront ainsi plus forts en vitamines et minéraux sans compter que leur goût sera moins altéré.

On respecte tous les groupes alimentaires, mais en quantité raisonnable. On mange lentement et on évite les gras saturés et les sucres.

Consultez la liste des fruits et légumes à privilégier pour leurs propriétés drainantes et diurétiques dans notre dossier detox.

SOUPER

On essaie vraiment d'éviter les graisses à l'heure du souper. En fait, le corps métabolise le gras durant la nuit et si des excès sont commis en fin de journée, le taux de cholestérol dans le sang pourrait augmenter de façon significative.

La consommation de poissons et fruits de mer ou de viandes très faibles sont à privilégier. Des pâtes de blé entier avec une sauce diététique pourrait s'avérer une bonne option.

Si vous avez une envie de sucre, le chocolat noir 70% pourrait s'avérer un bon compris.

COLLATIONS

Il est important de manger entre les repas pour conserver une sensation de satiété constante. On évite toutefois les collations hautes en sucre. Par exemple, peu de barres tendres du commerce sont vraiment bonnes pour la santé et encore moins pour votre diète!

Exemples de collations saines :

• Un fruit

• Une poignée d'amandes ou de noix de soja séchées

• Un petit bol de compote de fruits sans sucre

• Un muffin ou une galette au son

• Un yogourt

• Un jus de légumes sans sel ajouté

• Un morceau de fromage faible en gras

• Des légumes (crudités)

• Une barre de céréales et noix

Les écarts alimentaires?

Bien évidemment, plus vous serez rigoureux dans l’intégration de vos nouvelles habitudes, plus les effets seront bénéfiques. Toutefois, certaines combinaisons alimentaires pourraient s'avérer intéressantes pour pallier les excès de sucres et de graisses saturées.

En fait, si vous anticipez savourer un dessert très sucré ou si vous consommez des ingrédients proscrits, tâchez de consommer des aliments forts en fibres. 

Ces dernières vont aider à limiter l'absorption des sucres et des graisses par le système digestif. Surtout, ne négligez pas de vous hydrater en tout temps, et ce, d’autant plus si vous consommez beaucoup de fibres. On recommande de boire 1,5 litre d’eau par jour.

À chacun son rythme

Pour cause de fragilité du système digestif, de potentielles intolérances alimentaires et du poids initial versus celui suggéré par l'indice de masse corporelle idéal, nul ne peut suivre le même cheminement dans son processus de perte de poids.

Cependant, les astuces énumérées précédemment s'avèrent de bonnes façons d'appliquer des principes de base à son alimentation et ceux-ci vous permettront de vous sentir mieux.

Ne négligez pas non plus l'exercice physique puisque votre corps ajustera ses dépenses énergétiques en fonction de la nourriture consommée. Il vous faudra donc travailler davantage pour brûler la même quantité de calories. Bougez!